한국인 영양소 섭취기준의 하루 수분 기준은 마시는 물만이 아니라 음식 속 수분까지 더한 총수분 충분섭취량입니다. 2025년 판 기준으로 19~29세 남자의 총수분은 2,600mL입니다. 이 가운데 음식에서 1,400mL, 물·음료·우유 같은 액체에서 1,200mL를 얻는 것으로 봅니다. 그러므로 자기 성별·연령의 표에서 액체 수분 값을 찾으면 그 값이 하루에 마실 양의 기준입니다.
핵심 요약
- 액체 목표는 총수분에서 음식 수분을 뺀 값입니다. 30~49세 여자는 2,000−1,000=1,000mL입니다.
- 6세 이상은 에너지필요추정량에 0.53mL/kcal를 곱해 음식 수분을 산출합니다.
- 액체 목표는 물·음료 섭취량에 우유 한 잔(200mL)을 더해 산출한 값이고, 임신부는 총수분에 200mL, 수유부는 액체 수분에 500mL를 더합니다.
하루 물 섭취량 기준은 누가, 어떤 방식으로 정하나요
하루 수분 기준은 한국인 영양소 섭취기준에 실려 있습니다. 보건복지부는 국민영양관리법에 따라 이 기준을 5년마다 제정하거나 개정합니다. 가장 최근 판은 2025년 12월 31일 배포한 2025 한국인 영양소 섭취기준입니다. 수분은 에너지 및 다량영양소 12종 가운데 하나입니다.
수분에는 권장섭취량이 아닌 충분섭취량(권장섭취량을 정하기 어려운 영양소에 쓰는 기준)이 정해져 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 충분섭취량을 “해당 인구 집단의 건강 유지에 충분하다고 제안되는 양”으로 설명합니다.
2020년 수분 기준을 설정한 연구진의 논문은 대사·환경·활동 조건에 따라 필요량이 크게 달라진다고 설명합니다. 그래서 평균필요량을 추정하기 어렵다고 보았습니다. 상한섭취량도 따로 두지 않았는데, 과잉섭취 사례와 근거 보고가 제한적이라는 점을 이유로 들었습니다.
성별·연령별 총수분 기준은 얼마입니까
보건복지부가 함께 공개한 「2025 영양소 섭취기준 대비표(2020년 대비)」에서 수분의 총수분·액체 충분섭취량은 2020년 값이 그대로 유지되었습니다. 그래서 아래 표의 수치는 현재 기준으로 그대로 씁니다. 표의 음식·액체 구분은 2020년 기준을 설정한 논문의 산출 방식을 따랐습니다.
표 1. 2025년 판 19~64세 수분 충분섭취량(mL/일, 2020년과 같음)
| 구분 | 음식 수분 | 액체 수분 | 총수분 |
|---|---|---|---|
| 남자 19~29세 | 1,400 | 1,200 | 2,600 |
| 남자 30~49세 | 1,300 | 1,200 | 2,500 |
| 남자 50~64세 | 1,200 | 1,000 | 2,200 |
| 여자 30~49세 | 1,000 | 1,000 | 2,000 |
| 여자 50~64세 | 900 | 1,000 | 1,900 |
19~29세 여자의 총수분은 2,100mL입니다. 연령이 높아질수록 총수분이 줄어드는 이유는 음식 수분을 에너지필요추정량에 비례해 산출하기 때문입니다.
65세 이상은 마실 양에 해당하는 액체 수분 값을 표에서 바로 읽습니다. 2020년 판은 2015년 판과 비교해 이 연령의 액체 수분 값을 다시 조정했습니다.
표 2. 65세 이상 액체 수분 충분섭취량(mL/일)
| 구분 | 2015년 판 | 2020년 판 |
|---|---|---|
| 남자 65~74세 | 1,100 | 1,000 |
| 남자 75세 이상 | 900 | 1,100 |
| 여자 65~74세 | 800 | 900 |
| 여자 75세 이상 | 800 | 1,000 |
논문은 남자 65~74세를 100mL 낮추고 75세 이상을 200mL 올렸습니다. 그 결과 남자는 75세 이상의 값이 65~74세보다 큽니다. 논문은 고령기에 신장의 요농축력(소변을 진하게 만드는 능력)이 떨어져 수분 손실이 늘어나는 점을 함께 언급합니다.
임신부는 총수분에 하루 200mL를 더합니다. 논문은 이 값을 임신 시기별로 나누지 않고 하나의 값으로 제시합니다. 근거로는 중기·말기에 늘어나는 에너지(340kcal, 450kcal)에 0.53을 곱한 값을 평균해 조정했다고 설명합니다. 수유부는 액체 수분에 500mL를 더하며, 모유로 잃는 수분 700mL에서 음식으로 더 얻는 200mL를 뺀 값입니다.
음식에서 얻는 수분은 어떻게 계산하나요
6세 이상의 음식 수분은 에너지필요추정량(성별·연령별로 정한 하루 필요 열량)에 0.53mL/kcal를 곱해 산출합니다. 에너지필요추정량은 같은 섭취기준의 에너지 표에 성별·연령별로 실려 있습니다. 이 계수는 물과 음료를 뺀 한국인 일상 식사에서 1kcal당 약 0.53mL의 수분이 함께 들어온다는 뜻입니다.
예를 들어 에너지필요추정량이 2,000kcal이면 2,000×0.53=1,060mL를 음식 수분으로 봅니다. 표 1의 음식 수분은 이 방식으로 산출한 값이므로, 성인은 계산을 다시 하지 않고 표의 액체 값을 그대로 쓰면 됩니다. 자기가 실제로 먹은 열량에 계수를 곱한 값은 대략의 추정입니다.
0.53mL/kcal는 평균값이므로 식사량이 평소보다 적은 날에는 음식 수분도 줄었을 수 있습니다.
1~5세 어린이는 계산식이 다릅니다. 총수분은 에너지필요추정량에 1.075mL/kcal를 곱하고, 음식 수분은 체중 1kg당 23.5mL를 적용합니다.
음료·우유는 마실 양에 어떻게 넣나요
기준표의 액체 수분에는 물만 들어 있지 않습니다. 6세 이상의 액체 기준은 국민건강영양조사의 물 섭취량 중앙값과 음료 섭취량 중앙값에 우유 200mL를 더해 정했습니다. 우유를 더한 것은 조사 항목에서 빠진 액상발효유·과일주스·두유 같은 음료를 보충하고, 우유 섭취 권장을 함께 반영하기 위해서입니다. 우유를 꼭 마셔야 한다는 뜻은 아니며, 우유를 마시지 않는다면 그만큼을 물로 채워 계산합니다.
질병관리청은 음료를 “수분 섭취 등을 위한 액상 형태의 식품”으로 정의합니다. 당류 첨가 여부에 따라 무가당과 가당 음료로 나눕니다. 질병관리청 음료 섭취 실태 발표는 수분을 채울 때 음료 대신 물을 충분히 마시도록 권고합니다.
2025년 섭취기준은 첨가당을 에너지의 10% 이내로 유지하되, 표현을 “섭취”에서 “제한”으로 바꾸었습니다. 가당음료 섭취를 가능한 한 줄인다는 문구는 새로 넣었습니다.
커피·차 같은 카페인 음료에 대해 2020년 기준 논문은 당·카페인이 든 음료보다 물이나 우유가 바람직하다고 설명합니다. 카페인 음료가 수분 보충에 미치는 영향은 앞으로 검토할 과제로 제시했습니다.
영양소 섭취기준의 총수분
- 성별·연령별 표로 제시합니다.
- 음식 수분과 액체 수분을 합한 값입니다.
- 마실 양은 표의 액체 값으로 읽습니다.
질병관리청 탈수 안내의 체중 계산
- 원문은 “체중(kg)×30(mL)의 수분 섭취”를 권장합니다.
- 건강한 성인은 하루 1.5~2L 정도를 마시면 충분하다고 설명합니다.
- 체중×30mL는 총수분인지 마실 양인지 따로 정의하지 않으며, 1.5~2L는 마시는 양으로 제시합니다.
두 수치는 같은 기준으로 산출한 값이 아닙니다. 섭취기준은 인구 집단의 건강 유지에 충분한 양을 정한 집단 기준이고, 탈수 안내는 탈수를 예방하기 위한 생활 안내입니다. 예를 들어 체중 60kg이면 체중 계산값은 1,800mL입니다. 기록장에서는 이 값을 참고값으로 따로 적고, 기준선은 섭취기준표의 액체 값으로 둡니다.
하루 마실 양을 직접 계산하는 순서는 무엇입니까
1단계 · 기준표에서 자기 행 찾기
성별과 연령 구간으로 총수분과 액체 수분 값을 찾습니다. 임신 중이면 총수분에 200mL, 수유 중이면 액체 수분에 500mL를 더합니다.
2단계 · 액체 목표 확인하기
총수분에서 표의 음식 수분 값을 빼 액체 값과 같은지 확인합니다. 65세 이상은 표 2의 액체 값을 그대로 액체 목표로 씁니다.
3단계 · 액체 목표를 컵 수로 바꾸기
액체 목표를 자주 쓰는 컵 용량으로 나눕니다. 우유를 마신다면 그 잔도 액체 목표에 함께 세면 끝납니다.
더위·운동·질병으로 필요량이 달라질 때는 어떻게 보나요
질병관리청 국가건강정보포털의 탈수 안내에 따르면 사람은 매일 땀·호흡·소변·대변으로 약 1L 이상의 수분을 잃습니다. 이 손실은 수분이 들어 있는 음식과 음료로 보충합니다. 필요한 양은 건강 상태·활동량·연령·거주 지역에 따라 달라집니다.
같은 안내는 고령, 더위, 치매, 설사, 발열, 금식, 변비약이나 이뇨제 복용 등을 탈수 원인으로 꼽습니다. 소아와 고령자는 갈증 감각이 둔해질 수 있다고 설명합니다. 탈수 증상으로는 어지러움, 구역, 구토, 입안 건조, 기립 저혈압, 소변량 감소를 듭니다.
경미한 탈수는 사레 걸릴 위험이 없고 위장 장애나 변비가 없다면 물이나 스포츠 음료(이온 음료)로 보충합니다. 의사의 진료 후 입으로 마실 수 없거나 혈류가 불안정한 경우, 위장 장애·변비·흡인 위험이 있는 경우에는 정맥 주사로 수액 요법을 시행합니다.
혼동, 언어 장애, 의식 저하가 보이면 상담을 기다리지 않고 바로 119에 신고합니다. 질병관리청은 중등도 이상 탈수에서 즉시 119에 신고해 병원으로 이송하도록 안내합니다.
이럴 때는 의사·약사와 먼저 상의합니다
- 진료 중 수분 섭취량을 제한하거나 늘리라는 안내를 받은 경우
- 이뇨제·변비약 등을 복용하면서 소변량이나 갈증이 달라진 경우
- 발열·설사·구토가 이어져 마시기 어려운 경우
정리
- 기준표에서 자기 성별·연령의 총수분과 액체 수분 값을 찾고, 임신 중이면 총수분에 200mL, 수유 중이면 액체에 500mL를 더합니다.
- 액체 목표를 컵 용량으로 나눠 하루 잔 수를 정하고, 우유를 마신 잔도 함께 셉니다.
- 물·우유·무가당·가당 음료 칸을 나눠 기록하고, 커피·차는 카페인 음료로 표시합니다.
- 더위·활동·발열·설사가 있던 날과 탈수 증상을 같은 기록장에 적습니다.
- 수분 제한 안내를 받았거나 이뇨제·변비약을 복용 중이면 기록을 의사·약사에게 보여 줍니다.
참고 자료
- 보건복지부 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(발간자료)
- 보건복지부 — 영양소 적정 섭취기준 개정(보도자료, 2025-12-31)
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 탈수
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 식이영양
- 질병관리청(정책브리핑) — 수분, 음료보다 물로 보충
- 한국영양학회 Journal of Nutrition and Health — 2020 한국인 수분 섭취기준 설정과 앞으로의 과제